Low Carb High Protein Karottenwrap mit Faschiertem

Bemerkung des Kochs

Ein Wrap, der aussieht wie frisch aus den Küchen von Hogwarts und Makros hat wie ein Jedi-Trainingsplan: Der Teig besteht aus nichts als Karotten, Light-Käse, Cottage Cheese und Eiern. Kein Mehl, kein Getreide, dafür eine goldene, knusprige Platte, die sich nach dem Backen tatsächlich rollen lässt. Ja, wirklich. Das ist kein Jedi-Gedankentrick. Die Fülle ist ein schnell gebratenes Faschiertes mit Paprika, Frühlingszwiebel und einer Gewürzmischung, vor der selbst die Fremen Respekt hätten: Paprikapulver, Knoblauch und Cayenne. Das Spice muss fließen. Dazu ein paar Blätter Salatherz und ein hauchdünner Film Light-Mayonnaise, mehr braucht der Turm nicht. Pro Portion rund 610 kcal, 64 g Eiweiß und nur 27 g Kohlenhydrate. Ein Wrap, sie alle zu sättigen. Gerollt und in Alufolie gewickelt hält er auch den Weg ins Büro durch, oder bis zur Mauer im Norden. Tipp: Die Masse so dünn wie möglich streichen und wirklich goldbraun backen, sonst reißt die Platte beim Rollen. Wer es schärfer mag, dreht beim Cayenne auf. Wer keine Trommelreibe hat, nimmt die feine Seite der Küchenreibe: dauert länger, funktioniert genauso.

Arbeitsschritte

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   Mise en place: Die Gefährten versammeln

   • Temperatur: 200 °C

   Alle Zutaten bereitstellen: Karotten, Light-Käse, Cottage Cheese, Eier, Faschiertes, rote Paprika, Frühlingszwiebeln, Salatherz, Light-Mayonnaise, Öl-Spray und die Gewürze. Trommelreibe (oder Küchenreibe), eine große Schüssel und ein Backblech mit Backpapier bereitlegen. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Wer den Rat vorbereitet, muss später nicht durch Moria irren.

   
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   Karotten schälen

   Die Karotten schälen und die Enden abschneiden. 280 g netto sollten übrig bleiben, also nachwiegen: Bei den Mengen verzeiht dieser Teig wenig.

   
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   Karotten fein reiben

   Die Karotten mit der Trommelreibe oder der feinen Seite der Küchenreibe reiben und in die große Schüssel geben. Je feiner, desto besser hält die Platte später zusammen. Ziehen die Karotten viel Saft, kurz mit den Händen ausdrücken.

   
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   Light-Käse reiben

   Den Light-Käse ebenfalls fein reiben. Käse-Aufschnitt light aus dem Kühlregal funktioniert perfekt: Er schmilzt beim Backen zum Bindemittel, das die Karotten zusammenhält. Das Mithril dieses Teigs.

   
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   Käse zu den Karotten

   Den geriebenen Käse zu den Karotten in die Schüssel geben.

   
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   Eier, Cottage Cheese und Gewürze

   Cottage Cheese, beide Eier, 1 TL Salz, Pfeffer und 1 TL Knoblauchgranulat dazugeben. Alles mit einem Löffel oder den Händen gründlich zu einer gleichmäßigen Masse verrühren: keine Käsenester, keine Eiseen.

   
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   Ausstreichen und backen

   • Dauer: 30 Min.
   • Temperatur: 200 °C

   Die Masse gleichmäßig dünn (etwa 5 mm) auf das mit Backpapier belegte Blech streichen und die volle Blechgröße nutzen. Den Rand nicht dünner als die Mitte lassen, er wird sonst dunkler. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 25 bis 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Kanten leicht knuspern.

   
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   Paprika würfeln

   Während die Platte bäckt, die Fülle vorbereiten: Die rote Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden.

   
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   Frühlingszwiebeln putzen

   Die Frühlingszwiebeln waschen, Wurzeln und welke Spitzen entfernen.

   
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    Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden

    Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Das Weiße und das Grüne, beides kommt in die Pfanne.

    
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    Gemüse anschwitzen

    • Dauer: 3 Min.

    Eine große Pfanne mit dem Öl-Spray einsprühen (ein paar Sprühstöße reichen) und heiß werden lassen. Paprika und Frühlingszwiebeln 2 bis 3 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebel glasig wird.

    
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    Faschiertes und Gewürze

    Das Faschierte dazugeben und mit Paprikapulver, Cayennepfeffer, 1 TL Knoblauchgranulat, Salz und Pfeffer würzen. Das Spice muss fließen, aber mit Bedacht: Cayenne erst eine Prise, nachschärfen geht immer.

    
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    Krümelig braten

    • Dauer: 8 Min.

    Bei hoher Hitze 6 bis 8 Minuten braten und das Faschierte dabei mit dem Pfannenwender krümelig zerteilen, bis es durch ist und die Flüssigkeit verdampft ist. Die Fülle soll trocken sein, sonst weicht sie den Wrap auf. Beiseitestellen.

    
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    Salatherz vorbereiten

    Die Blätter des Salatherzens waschen und trocken tupfen. Die Light-Mayonnaise bereitstellen.

    
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    Die Platte ist fertig

    • Dauer: 4 Min.

    Nach 25 bis 30 Minuten ist die Karottenplatte goldbraun und fest. Aus dem Ofen nehmen und 3 bis 4 Minuten ruhen lassen: Heiß reißt sie, lauwarm biegt sie sich.

    
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    Backpapier abziehen

    Die Platte samt Backpapier auf ein großes Brett ziehen, vorsichtig umdrehen und das Backpapier abziehen. Ist die Unterseite ebenfalls goldbraun, war die Dicke perfekt.

    
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    Mayonnaise aufstreichen

    Die Light-Mayonnaise dünn und gleichmäßig auf der Innenseite verstreichen. Ein hauchdünner Film genügt: Er bringt Frische und hält die Fülle an ihrem Platz.

    
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    Fülle auflegen

    Die Salatherzblätter längs in der Mitte auflegen und das Faschierte darauf verteilen. Rundum 3 bis 4 cm Rand frei lassen, sonst quillt beim Rollen alles heraus. Kein Wall, keine Nachtwache.

    
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    Rollen und einwickeln

    Die Platte von der kurzen Seite her fest aufrollen und die Fülle dabei mit den Fingern nach innen drücken. Den Wrap in Alufolie wickeln und die Enden eindrehen, so bleibt er kompakt und in Form.

    
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    Servieren

    Den Wrap in der Mitte durchschneiden, eine Hälfte pro Portion, und die Folie unten als Griff lassen. Warm essen oder kalt mitnehmen. Möge das Eiweiß mit euch sein.